Skřivan a sova jsou vžitá označení pro rozdílné chronotypy, která prezentují náš přirozený vnitřní rytmus. Co ale obnáší být sovou nebo skřivanem? A dá se to vůbec změnit?

Každý z nás si nese v sobě vnitřní hodiny, které řídí a odměřují změny v jeho denním cyklu. Podle těchto hodin se mění v průběhu dne například teplota těla, složení koktejlu hormonů v krvi a také je jimi výrazně ovlivněna naše psychika. Tyto hodiny však obvykle neodměřují přesně podle délky dne. Naše cirkadiánní (doslova zhruba-denní) rytmy se mohou ve vztahu k vnějším synchronizátorům, což je především denní světlo, buď předbíhat, nebo naopak zpožďovat.

Předbíhání je typické pro ranní ptáčata, která bez problémů vstávají brzy ráno, jejich tělesná i psychická výkonnost vrcholí v dopoledních hodinách a večer chodí brzy spát. Jejich protipólem jsou sovy, které se probouzejí relativně pozdě, vstávání jim dělá potíže, nejlépe se cítí pozdě odpoledne nebo večer a ke spánku se ukládají pozdě v noci.

Biflujte dopoledne, přemýšlejte k večeru

Naše pozornost a připravenost k výkonu během dne kolísá. Tento fakt byl předmětem mnoha výzkumů v oblasti chronopsychologie. Ke shodě došlo jen v obecném průběhu výkonnostní křivky – s tím, že jde o údaje spíše orientační. Začátek a délka výkonnostní křivky jsou u každého z nás individuální a křivky typického skřivana a sovy se budou značně lišit.

Během dne máme obvykle dva vrcholy subjektivní pozornosti a výkonu. První vrchol nastává nejčastěji pozdě dopoledne a druhý pozdě odpoledne či brzy večer. V těchto obdobích je také zaznamenáno snížení počtu dopravních nehod a pracovních úrazů v důsledku ospalosti a mikrospánku.

Naše bdělost a výkon jsou naopak sníženy bezprostředně po probuzení vlivem spánkové setrvačnosti. Ta obvykle nepřetrvává déle než třicet minut. Záleží ovšem na spánkové fázi, ze které jsme byli probuzeni, na délce předcházejícího spánku a na denní době.

Naši dědové moc dobře věděli, co dělají, když si po obědě dávali šlofíka. V brzkých odpoledních hodinách se totiž dostáváme do takzvané zóny zdřímnutí, kdy mnozí pociťují nárůst ospalosti. Naše sklony k poobědové ospalosti nestačí vysvětlit pouze příjmem většího množství jídla. Jsou součástí našeho biologického rytmu.

V průběhu dne také významně kolísá naše mentální kapacita a schopnost učit se. Například kapacita krátkodobé pracovní paměti dosahuje svého maxima obvykle v pozdním dopoledni a v průběhu dne klesá. Pokud se chcete naučit telefonní seznam nebo biflovat mechanicky slovíčka, je ideální čas před obědem.

Pokud naopak potřebuje vstřebat logicky uspořádané informace, budete spíše dosahovat vyššího výkonu odpoledne a večer. Rovněž schopnost udržet informace v dlouhodobé paměti je vyšší u materiálu naučeného odpoledne nebo večer. Tento čas může být tedy nejvhodnější k opakování znalostí.

Ranní ptáče ohrožuje spáče

Být ranním ptáčetem nebo sovou není otázka naší volby. Dosavadní studie nasvědčují, že tyto individuální rozdíly jsou z velké části vrozené, i když mohou být do jisté míry ovlivněny vlivy prostředí, k nimž patří život v různých časových pásmech, na vesnici nebo ve velkých městech, tedy v místech s odlišnými světelnými podmínkami.

Chronotyp se může změnit i s věkem. Mladší osoby, zejména adolescenti, jsou spíše noční ptáci, zatímco starší lidé bývají více skřivani. Některé studie naznačují, že mohou existovat rozdíly mezi pohlavím. Mezi dívkami a ženami je více  ranních ptáčat, zatímco u chlapců a mužů je to naopak. Nicméně například studie vědců z Masarykovy university, zaměřená na studenty, tyto rozdíly nepotvrdila.

Důležitým faktorem, rozhodující o tom, zda budete skřivan nebo sova, je kupodivu sezóna narození. Jedinci narození na podzim a v zimě jsou mnohem častěji skřivani než jedinci narození na jaře a v létě, ačkoliv tento vztah je pravděpodobně výraznější u mužů.

Téměř ve všech kulturách napříč celým světem najdeme obdobu našeho přísloví: Ranní ptáče dál doskáče! Typický představitel skřivanů byl císař František Josef. Údajně chodil spát v osm hodin večer a vstával každý den ve čtyři hodiny ráno. Protože šlo o absolutistického vládce, celá říše se řídila podle jeho tempa.

Mýtus, že ti, co vstávají ráno, jsou ti dobří a výkonní, zatímco ti, co vstávají pozdě, jsou v lepším případě bohémové a v horším prostě lenoši, měl dobrý důvod v zemědělské společnosti, která byla mnohem více závislá na přírodním denním rytmu. Je ale diskutabilní v moderním světě, fungujícím v nepřetržitém režimu. Přesto je naše společnost nastavena spíše tak, aby vyhovovala skřivanům. Do školy chodíme na osmou, do práce někteří i na šestou. V nemocnici pacienty také vzbudí za kuropění, ačkoli to nedává příliš smysl.

Mýtus o nadřazenosti skřivanů stále přežívá. A tak bývalý premiér Vladimír Špidla svolával zasedání své vlády na šestou hodinu ranní, protože se domníval, že ráno jsou lidi koncentrovanější a čerstvější. Vláda mu moc dlouho nevydržela. Americká spisovatelka Laura Vanderkam nás ve svém bestselleru Co nejúspěšnější lidé dělají před snídaní přesvědčuje, jak je úžasné začínat den co nejdříve.

Často se tvrdí, že pro Česko je typické ranní stávání, zatímco západní Evropa obecně vstává a chodí spát později a bereme  to jako kulturní aspekt. To dává smysl do té doby, než si uvědomíme, že od konce 19. století, kdy byly zavedeny časové zóny, neřídíme náš denní režim podle skutečného astronomického času, ale podle společenské dohody. Naše tělo se stále řídí podle slunce, ačkoliv náš společenský život se řídí podle jiného řádu. Fakt, že oproti západní společnosti obecně vstáváme dříve, nemusí být způsobem zvyklostmi, ale tím, že ačkoli se zeměmi západní Evropy sdílíme stejné časové pásmo například oproti Paříži vychází v Praze slunce o cca 50 minut dříve a oproti nejzápadnějším částem Španělska to dělá téměř dvě hodiny.

Do New Yorku a zpátky

Jeden z nejrozsáhlejších výzkumů v oblasti spánkových preferencí, který provedla mnichovská univerzita a zúčastnilo se ho na sto tisíc lidí, ukazuje, že na nadvládě skřivanů je něco nezdravého.

Vzhledem k tomu, že skřivan a sova jsou dvě krajnosti, které nepokrývají lidskou rozmanitost, rozdělili výzkumníci jednotlivé skupiny lidí na chronotypy. Ty se určují podle toho, kam spadá střed (midsleep) vaší přirozené doby spánku. Ten si můžete spočítat tak, že vezmete svoji obvyklou délku spánku, vydělíte ji dvěma a výsledek připočtěte k času, kdy chodíte spát ve dnech, ve kterých nejste nuceni se přizpůsobovat vnějším okolnostem, například začátku pracovní doby či školy.

Výsledky studie ukazují, že 60 procent lidí má spánkový střed mezi 3,30 h až 5,30 h. Což, pokud počítáme s nejobvyklejší osmihodinovou dobou spánku, znamená, že přirozená doba pro usnutí je mezi půl dvanáctou a půl druhou a přirozená doba vstávání spadá mezi půl osmou a půl desátou. To rozhodně neodpovídá rytmu, který nám nadiktovali skřivani.

Normální pracovní doba nejlépe vyhovuje lidem s ranním chronotypem, zatímco nevyhraněným nebo večerním typům, kteří tvoří přes dvě třetiny populace, spíše nevyhovuje. Pozdní začátek spánku řízený biologickými hodinami v kombinaci s vynuceným ranním probouzením regulovaným sociálními hodinami povede u jedinců s pozdním chronotypem ke kumulaci spánkového dluhu, který kompenzují prodlouženým spánkem během víkendu. Někdy u nich vzniká takzvaný sociální jet lag, tedy pásmová nemoc.

Ta má podobné následky, jako když se letecky přemisťujeme mezi různými časovými pásmy. V extrémních případech to můžeme přirovnat ke stavu, jako bychom každý pátek odcestovali do New Yorku a každé pondělí se vrátili zpět. Abychom byli spravedliví, je třeba říci, že někteří skřivani zase trpí pod sociálním tlakem, který jim velí se o víkendech bavit dlouho do noci.

Výsledky výzkumů chronotypů potvrzují, že večerní typy

  • mají horší kvalitu spánku než ranní a častěji se u nich vyskytují poruchy spánku
  • mají také větší sklony k úzkostem a depresivním stavům
  • jsou mnohem častějšími kuřáky a mají sklony k obezitě.

Podle Tilla Roenneberga, který vede mnichovskou laboratoř lidské chronobiologie, však tyto rozdíly mezi typy jsou ve skutečnosti způsobeny sociálními vlivy, protože večerní typy jsou společností nuceni žít mimo svůj přirozený časový rytmus. Typické je to například u studentů.

Roenneberg poukazuje na fakt, že existují velké rozdíly mezi  přirozenými biologickými možnostmi teenagerů a očekáváními, jež na ně klade společnost. Vlivem změny v hladině  spánkového hormonu melatoninu dochází  u většiny adolescentů k posunu chronotypu a  přechodně se z nich stávají typické sovy. Náš vzdělávací systém je však nutí vstávat a podávat výkony zcela mimo jejich přirozený čas.

Literatura:

  • Karel D. Skočovský: Chronopsychologie: výzkum rytmicity v lidském chování a prožívání, 2004
  • Alena Plháková, Daniel Dostál, Denisa Janečková: Cirkadiánní preference ve vztahu k depresivitě, subjektivní kvalitě spánku a Cliningerovým dimenzím osobností, 2013.
  • Till Roenneberg: Internal Time: The Science of Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired, 2012
  • M.Wittmann, J.Dinich , M. Merrow,T.Roenneberg: Social jetlag: misalignment of biological and social time, 2006

Psáno pro portál psychologie.cz

Upraveno

Foto: 123RF